昨天是世界男性健康日，提及男性健康我们听得比较多的有啤酒肚、脱发，其实男性精子健康这些年也在遭受巨大威胁。
《HumReprodUpdate2017》发布的最新综述，荟萃分析了185项研究，涉及到4.2万的男性，结果显示，在过去的40年里，全球人类精液质量下降了约50%～60%，这已成为威胁人类生育的世界性问题。[1]
为什么男性精子质量下降这么严重呢？
病因还没研究清楚，可能跟压力、吸烟、饮酒、饮食都有关系。
作为营养师，特别想知道饮食是如何影响精子质量的，于是查了查研究，想着咱们大家也可能感兴趣，所以就整理出来同步给大家。
近些年饮食与精子质量关系的研究很多，比如：
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2017年发表在《AdvancesinNutrition》上，对31项观察流行病学研究(涉及到12672名男性)的系统回顾显示，富含n-3脂肪酸、维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、硒、锌、隐黄质和番茄红素、维生素D和叶酸、低饱和脂肪酸和反式脂肪酸的健康饮食跟精子质量呈正相关。[2]
2
2018年发表在《Advancesinnutrition》上，对28个随机对照研究(涉及2900名男性)的荟萃分析[3]显示，富含抗氧化成分，尤其是硒、锌、n-3脂肪酸、CoQ10和肉碱的食物或补充剂跟精子质量呈正相关。[3]
虽然「相关性」并不等于最终结论，但是充足营养尤其是n-3脂肪酸、维生素E、维生素C、锌、硒、维生素D是健康饮食的重要构成。
1、维生素D
每天补400IU，考虑到食物中含量较低，大家生活也比较宅，靠晒太阳补维生素D也不太靠谱，所以更建议通过制剂来补。
2、n-3脂肪酸
亚麻籽油、紫苏油富含n-3脂肪酸中的α-亚油酸，考虑到它容易氧化，建议买小瓶，凉拌菜时用。
N-3脂肪酸中DHA怎么补呢？
目前国内还没有制定男性DHA的推荐摄入量，参考欧盟食品安全局的推荐量(EPA+DHA250毫克)[4]，又考虑到我国孕产妇EPA和DHA的推荐摄入量也是250毫克，其中DHA200毫克。
再考虑到我国给成年人制定的EPA+DHA摄入量的可接受范围是250～2000毫克，这是很大的一个范围，基本不存在补过量的问题。
所以成年男性DHA的摄入可以参考孕产妇，每天补200毫克，那一周就是1400毫克。
DHA在三文鱼、青花鱼中含量异常丰富，每周吃100克(大约1巴掌)就能分别补1100毫克和1401毫克DHA[5]，是1400毫克的79%和100%。
3、维生素E
另外坚果和绿叶菜维生素E含量也较丰富，建议每天吃10克坚果(七八个腰果或扁桃仁)、一拳头绿叶菜。
4、维生素C
分析下来我们会发现，并没有某一种营养素或食物更能提高精子质量，得均衡饮食，保证上面这些营养素的摄入，才有可能利于精子健康。
如果精子质量很差，不得不做试管婴儿，还一次成功的话，大概花费也得4万呢，如果做好几次才成功，那费用就更多了，而且老婆还得打很多针促排卵，打麻醉做取卵手术，移植成功后孕前三个月也得使用黄体酮，虽然肉体上算不上痛苦，但是精神上可能会压力比较大。
所以转给身边备孕的男士吧，希望大家都能健康饮食，同时降低压力、充足睡眠、戒烟戒酒，精子活力都棒棒的。
今日互动：关于男性饮食，又或者女性饮食，大家还有什么问题和经验分享，留言吧。
参考文献：
[1]LevineH,JørgensenN,Martino-AndradeA,MiolaJ,Weksler-DerriD,MindlisI,:;23:646–59..
[2]Salas-HuetosA,BullóM,Salas-Salvadó,foodsandnutrientsinmalefertilityparametersandfecundability:;23(4):371-389.doi:10.1093/humupd/:28333357.
[3]Albert,Salas-Huetos,Nuria,rs:ASystematicReviewandMeta-AnalysisofRandomizedClinicalTrials.[J].Advancesinnutrition(Bethesda,Md.),2018,9(6):833-848.
[4]EuropeanFoodSafetyAuthority(EFSA).DietaryReferenceValuesfornutrientsSummaryreport
[5]美国农业部食品中心.
[6]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:224
[7]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:175